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Consejos para comer sano

Comer sano no siempre es fácil, pero comprometerte con una dieta saludable puede ser una de las decisiones más inteligentes que puedas tomar. ¿Por qué? No solo comer bien puede hacerte lucir delgada y hermosa, sino que también puede hacerte sentir mucho mejor.

La Dra Vanessa Fuentes afirma que una dieta sana, basada en nutrientes, vitaminas y minerales, puede lograr que experimentes una mayor concentración, mejor estado de ánimo, incremento de los niveles de energía, mejor sueño, disminución del dolor en las articulaciones y una mayor capacidad para enfocar tus pensamientos.

Alimentarte bien también significa dejar de lado parcial o totalmente alimentos con alto contenido de azúcar agregada, grasas saturadas y sodio. Eso incluye la mayoría de la comida rápida, refrescos con muchas calorías, refrigerios procesados ​​como papas fritas y galletas saladas, y cualquier cosa con más miligramos de sodio que las calorías en una porción. Los alimentos ricos en vitaminas y minerales, como frutas, granos integrales y verduras, se han asociado con un riesgo general más bajo de depresión, al igual que los alimentos ricos en grasas omega-3, como las nueces, el salmón y otros pescados grasos.

Comer sano también puede reducir el estrés. Cuando tu cuerpo está en un estado de estrés crónico, descompone las proteínas y genera mayores niveles de cortisol (hormona del stress). Sin embargo, consumir alimentos con ácidos grasos omega-3 y magnesio puede ayudar a reducir los niveles de cortisol.

Consejos para comer sano

Si cambiar a una dieta saludable fuera fácil, todos lo harían. Entonces, ¿qué debes hacer si te resulta difícil elegir los alimentos adecuados y seguir un patrón de alimentación saludable?

El secreto esta en establecer metas pequeñas y alcanzables cada día que se traducirán en resultados a largo plazo. Estos son algunos consejos de In and Beauty:

  • Mantente hidratado. Esto te ayudará a reducir los antojos y sentirse más lleno.
  • No te saltes las comidas. Come aproximadamente a la misma hora todos los días, si puedes.
  • Actívate. Solo aumentar un poco la actividad puede crear una mentalidad para comer mejor también.
  • Planea de antemano los antojos. Si siempre tienes hambre de sal a las 3 p.m. o azúcar después de la cena, ten una alternativa más saludable lista para usar.
  • Perdónate a ti mismo cuando te resbales. Golpearse después de un error tiende a desentrañar todos tus objetivos.

Hoy en día existe una gran variedad de dietas específicas en las redes sociales, que favorecen uno u otro tipo de alimento, ayunos prolongados, calorías contables, batidos y merengadas en polvo, etc. En In and Beauty, recomendamos a nuestros pacientes y amigos la posibilidad de comer casi todo tipo de alimentos, combinado con una gran cantidad de plantas.

¿Qué es una dieta basada en plantas?

Es una dieta que implica consumir principalmente alimentos que provienen de plantas. Las personas entienden y usan el término de dieta basada en plantas de diferentes maneras. Algunas lo interpretan como una dieta vegana, que implica evitar todos los productos animales. Para otros, una dieta basada en plantas significa que los alimentos vegetales, como frutas, verduras, granos integrales, nueces y legumbres, son el foco principal de su dieta, pero que, ocasionalmente, pueden consumir carne, pescado o productos lácteos. La dieta basada en vegetales también se enfoca en alimentos integrales saludables, en lugar de alimentos procesados.

Seguir una dieta basada en plantas ofrece muchos posibles beneficios para la salud, que incluyen:

  • Las personas que comen principalmente dietas basadas en plantas tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo y tasas más bajas de obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas que las que comen mayoritariamente carne.
  • Las dietas basadas en plantas son ricas en fibra, carbohidratos complejos y contenido de agua de frutas y verduras. Esto puede ayudar a que las personas se sientan más llenas por más tiempo.
  • Los adultos de mediana edad que comen dietas altas en alimentos vegetales saludables y bajos en productos animales tienen un menor riesgo de enfermedades cardíacas.
  • Comer menos carne también puede reducir el riesgo de: hipertensión arterial, insomnio, colesterol alto, ciertos tipos de cáncer, diabetes tipo 2 y obesidad.

Los siguientes alimentos deben constituir la base de tu dieta diaria, acompañándolos con carnes o pescados 3 o 4 veces por semana:

  1. Frutas: bayas (fruta carnosa simple), frutas cítricas, bananos, manzanas, uvas, melones, aguacate.
  2. Verduras: brócoli, col rizada, raíz de remolacha, coliflor, espárragos, zanahorias, tomates, pimientos, calabacín.
  3. Las verduras de raíz: batata, papas, calabaza moscada, remolacha. 
  4. Legumbres: garbanzos, lentejas, guisante, frijoles, frijoles negros. 
  5. Semillas: las semillas de sésamo, calabaza, chia, cáñamo, lino.
  6. Nueces: del Brasil, almendras, anacardos, nueces pecanas, macadamia, pistachos. 
  7. Grasas saludables: aguacates, nueces, semillas de chia, semillas de cáñamo, semilla de lino, aceite de oliva, aceite de canola.
  8. Granos enteros: arroz integral, avena, espelta, alforfón, quinoa, pan de grano entero, centeno, cebada
  9. Leche a base de plantas: almendra, soja, Coco, arroz, avena, cáñamo. Solo asegúrese de elegir opciones de leche vegetal sin azúcar.
  10. Fuentes de hierro: frijoles, frijoles negros, soja, espinacas, pasas, merey, harina de avena, repollo, jugo de tomate, hojas verdes oscuras. 

Los alimentos que debes evitar en la dieta son: alimentos procesados, alimentos azucarados (como pasteles, galletas y pasteles), carbohidratos blancos refinados, exceso de sal, alimentos grasos, grasosos o fritos.

En conclusión, no te castigues. Consume todo lo que la madre naturaleza nos regala con sus ricos alimentos, procura disfrutar de cada uno de sus sabores, se creativo y alegre a la hora de cocinar, e incorpora carnes y pescados 3 o 4 veces por semana a tu dieta.


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